¿Sabías que la falta de sueño te puede afectar a nivel genético?

Tú sabes cómo te sientes debido a la falta de sueño. Los cambios externos se notan a simple vista. ¡Nada que un buen maquillaje para ojeras no disimule! Pero ¿tienes idea de cómo esta situación causa daños en el epigenoma?

Mientras, sigues tratando de sobrellevar las malas noche y para cuando aparecen las enfermedades, ya es tarde. Te entiendo, es difícil imaginarte que semejantes padecimientos puedan tener sus orígenes en la privación de sueño. Por ello, hoy vengo a alertarte, si sigues estos 3 consejos no tienes por qué ser víctima de sus consecuencias. 

¿Qué es el epigenoma?

El epigenoma es el registro de los cambios químicos en el ADN (material genético) y las proteínas nucleares que tenemos todos en nuestro organismo. 

Nuestro genoma contiene el conjunto completo de ADN. Es decir, toda la información acerca de cómo debemos crecer y desarrollarnos. Sobre esos datos actúan compuestos químicos que lo modifican. De forma tal que nuestro epigenoma dice a nivel celular qué hacer, dónde hacerlo y cuándo hacerlo.

Las variaciones en el epigenoma se dan debido a condiciones ambientales. Así desarrollas determinada susceptibilidad para padecer ciertas enfermedades. En otras palabras, el epigenoma sería algo así como un mediador entre nuestros genes y el entorno en que vivimos. ¡Exacto, entendiste muy bien esta mini clase de biología!

Como si fuera poco estos cambios pueden transmitirse a tus hijos. Para que después digan que exageras cuando le insistes a la familia sobre la necesidad de llevar un estilo de vida saludable. 

¿Cómo altera el sueño tu epigenoma?

Cuando piensas en llevar una vida saludable, siempre haces dos cosas. Primero, cambias tu dieta y luego comienzas con ejercicios. Pero, sé sincera, ¿Cuántas veces piensas en dormir más?

Ciertamente, te pasa a ti y a un tercio de la población mundial. Y es que nuestra sociedad relaciona a las personas que duermen menos con personas de bien y trabajadoras. De igual forma, a madres con ojeras, con buenas madres. Estos estereotipos no nos están haciendo bien. Espero que te atrevas a romperlos.

Como ya sabes el epigenoma actúa como puente entre los genes y el ambiente. Algunos factores como el tabaco, la nutrición y el sueño inician procesos químicos que pueden derivar en cambios que influyen en tu actividad genética.

En el caso del sueño, varias investigaciones han demostrado que la falta de este o su interrupción, provoca tres tipos de cambios epigenéticos.  Estos son la metilación del ADN, modificaciones de histonas y ARN no codificantes. Bueno, no te atormentes en los detalles vamos a ver lo que interesa, las consecuencias. 

Alteraciones en las habilidades cognitivas 

La privación de sueño provoca la metilación del ADN. Este es un proceso mediante el cual se agregan grupos de metilo al ADN. Esto cambia tu actividad genética expresándose al reprimir la transcripción de los genes. Este proceso de metilación influye en el desarrollo normal de tus funciones cerebrales.

Se ha demostrado que incluso un breve período de privación del sueño, 1 h, afecta el aprendizaje cognitivo. Además, puede perturbar la formación de la memoria.

Aumento de las adicciones

Cuando no duermes lo suficiente se pueden modificar las histonas. Estas son proteínas que marcan el daño del ADN y lo reparan.  También transcriben y reprimen genes, por lo que se relaciona con las adicciones. Una de las más notables en madres con falta de sueño puede ser la ingesta excesiva de alimentos. 

Estados de ánimo trastornados

La falta de sueño provoca un aumento inmediato y significativo del amiloide- β. Esta proteína se agrupa y dificulta la comunicación entre las neuronas. Esto no solo te pone de mal humor. 

También, agrava los trastornos psiquiátricos y neurodegenerativos. Los problemas del sueño cuando se hacen crónicos pueden representar un factor de riesgo para padecer la enfermedad de Alzheimer.

Aparición de enfermedades neurodegenerativas y cardiovasculares 

Cuando no duermes lo suficiente se modifican las actividades de ARN no codificante. Algunos tipos de ARN no codificantes son determinantes en la traducción, el empalme de ARN y la replicación del ADN. Ahora en castellano, sus desequilibrios provocan diversas enfermedades. Entre las que preocupan, las neurodegenerativas y cardiovasculares.

3 consejos para evitar males mayores

Si no quieres sufrir cambios en tu epigenoma, la solución tiene nombre y apellido: Dormir Bien. En un blog anterior te enseñé cómo mejorar tu sueño si eres madre. Pues hoy seguimos perfeccionando tus métodos para que seas una mujer de sueños.

A esas rutinas de sueños, vas a incorporar estos consejos:

Controla tus preocupaciones

No vayas a la cama preocupada, ni tampoco molesta. Es posible que a esa hora no puedas cambiar los elementos del entorno que te provocan esos sentimientos. Pero, tú tienes el control de tus reacciones.

Al principio, te será difícil evitar pensar en lo que te preocupa. No obstante, te dejo esta técnica bien sencilla. Toma un block de notas, escribe lo que te incomoda y déjalo pendiente para el día siguiente.

Incorpora la actividad física a tu vida cotidiana

Los ejercicios si se practican de forma sistemática pueden ayudar a dormir mejor. Adapta la intensidad a tus requerimientos físicos. No porque piense que eres floja, sino porque todo en exceso es malo. Evita este tipo de actividad física cerca de la hora de dormir.

Enseña a tu pequeño a dormir

Tú y yo sabemos que nada de esto va a funcionar si no logramos que la bendición de la casa concilie un sueño de calidad. Por tanto, esta debe ser tu prioridad. Para ello, establece rutinas de sueño efectivas.

Si no obtienes los resultados esperados no dudes en solicitar ayuda. Existen terapeutas de sueño infantil que te podemos guiar en este proceso.

Coméntame, ¿estás lista para tomar el control de tu epigenoma?, bueno me refiero, al menos en lo que depende de tus decisiones,

¡Un abrazo, Mombie!